Các bài tập cho phụ nữ trên 40 cập nhật (2018)

Phụ nữ trên 40 tuổi bận rộn, họ có gia đình, bạn bè, cam kết làm việc và không có nhiều thời gian cho bản thân. Thường thì họ bỏ thời gian để chăm sóc sức khỏe của mình để chăm sóc những người xung quanh.

Họ từ bỏ chương trình tập luyện của họ và thấy họ không có năng lượng mà họ từng có. Có lẽ họ bắt đầu tăng cân hoặc cảm thấy cơ thể của họ bắt đầu chảy xệ. Tin tốt là, không quá muộn để lấy lại sức khỏe, năng lượng và cơ thể bằng tập thể dục.

1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể của mình và là bài tập đơn giản nhất trong số họ, nhưng không phải ai cũng tận dụng nó.
Các bài tập cho phụ nữ trên 40 cập nhật (2018)
Một cách biết ơn, đã có một số động tác để thúc đẩy và tăng cường cách giảm cân dễ dàng này. Điều tốt là đi bộ chỉ trong hai mươi phút với tốc độ thoải mái và chậm có thể giúp loại bỏ gần 80 calo, và đó không phải là phần tốt nhất. Vì nó cũng là một bài tập tác động thấp, nó không làm tổn thương các khớp dễ vỡ của bạn.

 2. Yoga

Cơ bắp và xương không phải là thứ duy nhất bắt đầu yếu đi khi bạn già đi. Cần kiểm tra sức khỏe tâm thần của bạn.

Tâm trí bình tĩnh và tâm linh được cung cấp bằng cách tập yoga có thể làm chỉ là trò lừa. Di chuyển trong yoga cũng cần bạn để kiểm soát hơi thở của bạn và làm việc với hít thở và thở ra của bạn.

Giữ một tập trung vào hơi thở khi bạn di chuyển sẽ giữ cho tâm trí của bạn tươi mới và năng động, trong khi đồng thời đặt nó một cách dễ dàng.

 3 Tập thể dục tim mạch  

American College of Sports Medicine giới thiệu 150 phút tập luyện tim mạch cường độ vừa phải mỗi tuần cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Phụ nữ ở độ tuổi 40, những người mới tập thể dục nên bắt đầu từ từ, hướng tới tập thể dục từ 10 đến 15 phút mỗi lần. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy tăng dần thời gian cho đến khi bạn có thể làm 30 phút tập thể dục tim mạch liên tục trong 5 ngày mỗi tuần. Nhằm giữ nhịp tim của bạn ở đâu đó giữa 108 và 153 nhịp mỗi phút để đảm bảo bạn đang làm việc với cường độ sẽ tối đa hóa lợi ích sức khỏe của bạn.

4. Bơi lội 

Tập thể dục đòi hỏi hình thức thích hợp để mọi người có thể tăng cường tính linh hoạt và khả năng chịu đựng. Điều đó đặc biệt áp dụng cho các môn bơi aerobic đường dài.

Kỹ thuật đúng đảm bảo các nhóm cơ được tham gia và nhịp tim vẫn ở mức thích hợp. Một buổi dài một giờ của loại bơi này 2-3 lần một tuần cải thiện đáng kể sức khỏe ở những người đàn ông cao cấp với mức độ hoạt động thấp, theo nghiên cứu.

Bơi cũng có thể làm giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Bơi lội có thể là một cách hiệu quả và an toàn cho người cao niên hoạt động mà không gây căng thẳng quá mức trên cơ thể và khớp xương của họ.

Vì vậy, lần sau bạn quyết định thực hiện một thay đổi lành mạnh cho tốt hơn, hãy cân nhắc việc thêm bơi vào thói quen của bạn.

5. Chạy trên máy chạy bộ  

Một máy chạy bộ là một phần cực kỳ linh hoạt của thiết bị tập thể dục cho phép bạn tùy chỉnh tập luyện của bạn để đáp ứng mục tiêu tập thể dục của bạn và phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn.

Bạn có tùy chọn đi bộ hoặc chạy và bạn có thể thay đổi tốc độ và nghiêng để tập luyện của bạn hiệu quả nhất có thể.

Trong khi tập thể dục có giá trị ở mọi lứa tuổi, nếu bạn từ 40 tuổi trở lên, sự trao đổi chất của bạn có thể bắt đầu chậm lại và có thể trở nên khó khăn hơn để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Mỗi tập thể dục nên bắt đầu với năm phút khởi động với một tốc độ đi bộ vừa phải khoảng 3,5 dặm một giờ. Sau đó, bạn có thể chọn thêm nghiêng vào tốc độ đi bộ, tăng tốc độ đến tốc độ chạy bộ hoặc chạy hoặc kết hợp cả hai. Đừng quên để cho phép một năm phút mát xuống vào cuối mỗi phiên.

 6. Đi xe đạp  

Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn hoạt động thể chất để giúp đốt cháy lượng calo và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính về lối sống, thì đạp xe có thể dành cho bạn.

Môn thể thao này có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch tốt, vì nó giúp nhịp tim của bạn tăng lên, nhưng dễ dàng hơn trên đầu gối của bạn hơn là chạy. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn ngày càng phổ biến cho những người đánh tuổi trung niên.

Đi xe đạp là một hoạt động thể chất, một câu thần chú tập thể dục và có liên quan với mong muốn của một cơ thể khỏe mạnh. Đi xe đạp là niềm vui vì nó là chuyến đi đầu tiên có thể tự mình đạt được khi còn nhỏ.

Đi xe đạp cho phụ nữ là một điều trị để đạt được một con số mỏng, và điều đó quá bằng cách tham gia vào một hoạt động vui chơi. Hai bánh xe có thể gây ra một số lợi ích sức khỏe, và không có ý kiến ​​thứ hai về nó. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng bốn triệu người Úc đi xe đạp mỗi tuần, giúp họ đạt được một số lợi ích sức khỏe nghiêm trọng.

7. Các bài tập thở  

Hít thở là một chức năng thiết yếu của cuộc sống, nhưng nó còn hơn thế nữa. Bạn hít thở tốt như thế nào có thể ảnh hưởng đến sức mạnh và sức chịu đựng của bạn, giấc ngủ của bạn, và thậm chí cả tâm trạng của bạn.

Những người lớn tuổi không dành thời gian hít thở sâu có thể bị cứng khớp xương sườn và yếu cơ, dẫn đến hơi thở nông và nguồn cung cấp oxy kém. Hơi thở nông có thể khiến bạn cảm thấy chậm chạp và khó chịu, và thậm chí có thể ngăn cản bạn duy trì lối sống năng động.

8. Chạy bộ  

Tuy nhiên, các hoạt động thể chất như chạy bộ cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm nhưng không giới hạn trong việc giảm nguy cơ ung thư, tăng độ nhạy insulin, nồng độ cholesterol HDL cao hơn, mật độ xương được cải thiện, giảm viêm và giảm nguy cơ tim mạch và tất cả các nguyên nhân cái chết.

Lợi ích tinh thần bao gồm cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm và lo âu là tốt. Phần tốt nhất là bạn không phải là một vận động viên marathon để gặt hái những lợi ích sức khỏe.

Chạy bộ là một bài tập toàn thân, đòi hỏi sự ổn định cốt lõi, sức mạnh cơ thể thấp hơn, tính linh hoạt hông và phần trên cơ thể (cánh tay) để cân bằng. Như vậy, nó cũng đốt cháy nhiều calo hơn nhiều tùy chọn tập luyện cường độ thấp khác. Chạy bộ với tốc độ chỉ 5 dặm / giờ, 12 phút trong 30 phút.

 9. Các bài tập cần tránh 

 9.1 Extreme Cardio  
Phụ nữ trong tình yêu đặc biệt tim mạch, nhưng nó có thể được khó khăn cho một người trung niên người không được sử dụng để tập thể dục cực đoan. Nếu cơ thể của bạn đang làm việc quá căng thẳng dưới sự căng thẳng, nó tạo ra hoóc-môn cortisol, mà thực sự sẽ làm tăng cân nặng của bạn. Đó hoàn toàn trái ngược với những gì bạn muốn đạt được!

Cardio bao gồm jack cắm nhảy. Trong khi chúng là một bài tập toàn thân xuất sắc, chúng cũng có thể gây khó khăn cho dây chằng của bạn. Đầu gối cao cũng vất vả cho các khớp, gân và dây chằng. Chúng có thể làm tổn thương đầu gối và hông.

Trong điều độ, tim mạch là rất tốt cho hệ thống tim mạch của bạn. Nhưng nếu bạn trên 40 tuổi và thường xuyên tham gia vào các thói quen tim mạch dữ dội, nó có thể gây khó khăn cho cơ bắp của bạn.

 9.2 Deadlifts  
Nếu thực hiện không đúng cách, deadlifts có thể nguy hiểm cho lưng của bạn. Ít nhất, bạn sẽ đấu tranh với cơn đau lưng thấp hơn trong vài ngày. Tệ nhất, bạn có thể trải qua một chấn thương cột sống. Hơn nữa, nếu bạn giảm trọng lượng trong khi làm một xe nâng, bạn có thể làm tổn thương bàn chân của bạn.

Với độ tuổi ngày càng tăng của bạn, nó trở nên khó khăn hơn để duy trì một hình thức thích hợp bởi vì bạn có thể có chấn thương khác và cố gắng bù đắp cho vấn đề.

 9.3 Lơ lửng chân di chuyển  
Mở rộng chân có thể khó khăn cho đầu gối của bạn, đặc biệt là khi bạn già đi. Và nếu trọng lượng nâng nặng được bao gồm, nó có thể gây ra rất nhiều vấn đề.

Đầu gối của bạn không được xây dựng để mở rộng hoàn toàn trong khi đẩy ra một tập nặng của trọng lượng. Chấn thương đầu gối và mắt cá chân là một vấn đề thường gặp liên quan đến việc sử dụng máy kéo dài chân. Ngay cả những người trẻ tuổi cũng nên tránh các thiết bị vì nó có thể gây ra các vấn đề về đầu gối trong tương lai.

 9.4 Bài tập bụng  
Ngay cả khi bạn ở độ tuổi 20, các bài tập bụng không hiệu quả khi nói đến việc đổ mỡ bụng đó. Những gì các bài tập làm là giai điệu và tăng cường những cơ bắp cơ bản mà đã không có chất béo. Crunches và sit-ups làm cho đường cong cột sống của bạn và, với tuổi tăng, làm tăng khả năng gãy xương cột sống. Và không ai muốn điều đó. Bạn có thể làm gì thay thế? Ván. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với thói quen, bạn có thể thử thêm một vài trọng lượng.

 9,5 ngón chân cái chạm  
Khi bạn nghĩ về nó, đây là một lựa chọn khá rõ ràng cho hầu hết các bài tập bạn không nên xem xét nếu bạn là phụ nữ trên 40. Cũng giống như trong thời gian của thang máy chân lơ lửng, chịu được chạm ngón chân bạn có thể sẽ phải vật lộn với một chấn thương trở lại . Với tuổi già, các khớp ở lưng dưới và hông yếu đi và cơ hội gãy xương tăng. Nếu bài tập này là một trong những mục yêu thích của bạn, bạn cần phải khởi động trước khi thực hiện nó để ngăn ngừa các vấn đề về cổ hoặc chấn thương lưng dưới .

10.  Kế hoạch tập luyện
Đây là một số bài tập tốt nhất cho phụ nữ trên 40 tuổi vì họ tham gia toàn bộ cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Họ sẽ làm cho bạn sử dụng các khớp xương của bạn, cải thiện sự cân bằng của bạn, thách thức sự linh hoạt của bạn, và nhiều hơn nữa. Cách tốt nhất để giữ cho cơ thể bạn trẻ là sử dụng nó thường xuyên. Tiêp tục tiên lên! Nếu bạn hoạt động trong suốt bốn mươi tuổi, bạn sẽ tốt hơn vào những năm 50 và 60 của bạn.

Kiểm tra hơn 40 kế hoạch tập luyện:

10.1  Bài tập Yoga mới bắt đầu 10 phút
Một sai lầm phụ nữ ở tuổi bốn mươi của họ thường làm là giả định họ sẽ không bao giờ có thể hoàn thành một tập luyện nếu họ không vượt qua nó lần đầu tiên của họ. Mục tiêu của bài tập yoga là tăng dần sự cân bằng và tính linh hoạt của bạn. Bạn có thể đấu tranh với những tư thế lúc ban đầu nhưng kiên trì và bạn sẽ rơi vào tình yêu với kết quả.

10,2  6-phút Arm Toning Workout
Tập tạ tay sẽ dạy cho bạn tất cả các bài tập nâng cơ bản mà bạn cần để tập tạ hơn 40. Nó sẽ nhắm vào bắp tay, bắp tay, vai và một chút lưng trên của bạn. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với một vòng duy nhất và từ từ làm việc theo cách của họ từ đó.

10.3  Trước khi tập luyện bữa sáng
Một buổi tập luyện buổi sáng tốt hơn một tách cà phê, mà không tốn tiền. Trong sáu phút tập luyện, bạn có thể kết hợp yoga với một số động tác cơ bản để đánh thức bạn dậy một cách nhẹ nhàng. Nó sẽ giúp bạn căng ra, giúp máu chảy, và thậm chí làm mới tâm trí của bạn.

10,4  phút luyện tập tim mạch trên cơ thể
Một thói quen 30 phút là một bài tập hoàn chỉnh. Nếu bạn bắt đầu làm điều này, bạn không cần phải làm bất cứ điều gì khác cho phần còn lại của ngày, khác với một khởi động nhanh chóng và mát mẻ xuống. Đây là abs tốt nhất sau 40 tập luyện và một chút dữ dội nhưng nó trả hết rất nhiều, vì vậy nó là lý tưởng cho phụ nữ được sử dụng nó.

Bình luận SEO